Ako alkohol ovplyvňuje spánok

Máte za sebou ťažký a únavný deň a zajtra vás čaká ďalší? Nikto za vás neodvezie deti do školy, nepôjde do práce, nevstane na prednášku, nikto sa za vás s vašimi povinnosťami nepobije a vy viete, že máte šancu obstáť jedine, ak sa poriadne vyspíte. 

Takéto uvedomenie je prekliatie. Viete, že potrebujete skoro zaspať, zajtra ráno skoro vstávať, namiesto toho však ležíte v posteli, a keď sa pozriete na budík, zistíte, že už ste mali aspoň trištvrte hodiny spať. Lenže, čím viac myslíte na spánok, tým viac sa vám spánok vzďaľuje. 

Nezabrala kniha, čaj na spánok, ani cvičenie, ale čo ak zaberie víno, pivo alebo whisky? Jeden pohárik nikdy nikomu neublížil, a tak si nalejete jeden alebo dva, a až potom sa dočkáte toho, po čom ste túžili. S posledným dúškom upadnete do hlbokého spánku a na druhý deň ráno ďakujete tým veľkým dômyselným ľuďom, ktorí objavili kvasenie hrozna. Veda však hovorí, aby ste s tou vďakou radšej ešte počkali.

Prvý omyl pri pití pred spaním, ktorého sa ľudia často dopúšťajú, spočíva v tom, že si alkohol predstavujú ako pomocníka pri zaspávaní. Alkohol je medzi drogami klasifikovaný ako sedatívum, inými slovami, potláča funkciu centrálnej nervovej sústavy, spomaľuje dýchanie, zhoršuje reflexy, oslabuje vnímanie, spôsobuje uvoľnenie a upokojenie.  

Zaspávanie je proces, ktorý okrem iného, zahŕňa aj prechod z prvej fázy aktívneho myslenia do druhej fázy relaxovania – sme v pokoji a odpočívame. Pre ľudí je často druhá fáza problémová, a môže sa zdať lákavé či snáď dokonca rozumné, pomôcť si pri nej jedným či dvoma pohárikmi. Dôležité je nezamieňať si strácanie vedomia so zaspávaním. Predstavte si, že vás niekto udrie po hlave basebalovou pálkou a dostane vás do bezvedomia. So spánkom by ste si to ťažko zamenili. Alkohol pracuje úplne rovnako ako basebalová pálka, ale oveľa nenápadnejšie, prefíkanejšie a rafinovanejšie. Alkohol je všeličo, ale určite nie váš pomocník pri zaspávaní. 

Spánok môžeme rozdeliť na REM (Rapid Eye Movement) fázu a NON REM (Non Rapid Eye Movement) fázu. Jeden spánkový cyklus, v ktorom sa vystrieda REM a NON REM fáza trvá približne 90 minút, a počas spánku sa opakuje. 

NON REM fáza tvorí 75 až 80 % času, ktorý spíme, a môžeme ho rozdeliť na ďalšie štyri štádia podľa rôznej dĺžky a hĺbky spánku. Vyznačuje sa nízkou aktivitou neurónov a pokojným pohybom očí. 

Pre REM spánok je typický práve rýchly pohyb očí. Tvorí 20 až 25 % spánku a hovorí sa mu aj paradoxný spánok, pretože sa vyznačuje o 30 až 40 % vyššou aktivitou mozgu ako počas bdenia, no zároveň je to ten najhlbší spánok, do ktorého môžeme upadnúť. Naše sny sú v tejto fáze veľmi živé a jasné. 

Pri snívaní spracovávame emócie, zážitky a spomienky z celého dňa, okrem toho nám pomáhajú pri kreatívnom myslení. REM spánok je odborníkmi často označovaný za ten najdôležitejší spánok a to z nejedného dôvodu – pomáha mozgu pri spracovávaní nových informácií, reguluje náladu, prispieva k regenerácií CNS (centrálnej nervovej sústavy) a transformuje informácie z krátkodobej pamäte do dlhodobej. 

Alkohol REM spánok vyruší a zablokuje. Rozhodí spánkový cyklus a zníži celkovú dobu REM spánku, ktorú naše telo aj myseľ potrebuje, aby si oddýchlo a zotavilo sa. Alkohol zapríčiní aj to, že sa počas noci často zobúdzame. Niektoré prebudenia si pamätať môžeme, iné zasa nie. Nie je však pochýb o tom, že v ich dôsledku sa cítime viac unavení a rozladení. 

Je nutné prestať piť úplne?

Štúdie, ktoré sa touto tematikou zaoberajú a pokúsili sa škody, ktoré alkohol na spánku napácha vyčísliť, dospeli k nasledujúcim hodnotám:

Slabé pitie –  menej ako 2 poháriky u mužov a menej ako 1 pohárik u žien (pred spánkom). V súvislosti so spánkom zníži kvalitu spánku o 9,3 %.

Stredne silné pitie – približne 2 poháriky u mužov a 1 pohárik u žien (pred spánkom). V súvislosti so spánkom zníži kvalitu spánku o 24 %.

Ťažké pitie – viac ako 2 poháriky u mužov a viac ako 1 pohárik u žien (pred spánkom). V súvislosti so spánkom zníži kvalitu spánku o 39,2 %.

(Štúdia pochádza z USA. V Amerike obsahuje jeden drink/“pohárik“ 14 gramov čistého alkoholu. To v preklade znamená približne 150 ml vína (12%) a 350 ml piva (myslí sa 11-tka).

Ťažké a pravidelné pitie alkoholu môže viesť k chronickým problémom so spánkom, nespavosti a k symptómom, ktoré správadzajú spánkovú apnoe (pozn. redakcie: vážna spánková porucha sprevádzaná epizódami zástavy dýchania a prebúdzania sa). Alkohol zhoršuje spánkové poruchy a problémy od zmienenej spánkovej apnoe, až po zdanlivo nepodstatné, ale už pri samotnom pomyslení otravné chrápanie.

Ak sa rozhodnete piť alkohol, je užitočné riadiť sa niekoľkými tipmi, ktoré aspoň minimalizujú škody. Dajte si posledný drink aspoň tri hodiny predtým ako pôjdete spať – telo bude mať čas alkohol spracovať a váš spánok nebude narušený až tak, ako keby ste pili rovno pred spaním. Popri pití alkoholu pite tiež veľa vody, alkohol dehydruje, a o to viac je potrebné dopĺňať tekutiny. Voda tiež pomáha vyplavovať alkohol z tela. Okrem vody, skúste popri pití aj jesť. Jedenie tesne pred spaním môže zaťažiť trávenie, a tak môže narušiť váš spánok. ak vašu večeru budú sprevádzať aj prípitky, ukončite obe činnosti aspoň 2 – 3 hodiny pred spánkom.

Výskum zatiaľ nedospel k zhode, ktorá by potvrdila alebo vyvrátila, aké množstvo alkoholu môže jednotlivcovi ublížiť, ani k pomeru množstva negatívnych a pozitívnych účinkov alkoholu na naše zdravie. Pokiaľ však ide o otázku, aké množstvo alkoholu je pre naše zdravie prospešné, odpoveď je: žiadne.